ต้องยอมรับว่า เรื่องอาหารการกิน กลายเป็นปัญหาใหญ่ในชีวิตประจำวันไปเสียแล้ว “วันนี้จะกินอะไรดี ?” กลายเป็นคำถามที่มักจะถามตัวเองอยู่บ่อยครั้ง แทบจะทุกมื้ออาหารก็ว่าได้
ถ้าให้ทาย เช้านี้ คงจะเป็นข้าวเหนียวหมูปิ้งกลิ่นเย้ายวนใจ มื้อเที่ยงก็คงหนีไม่พ้นกะเพราะหมูสับไข่ดาว ที่มีวิญญาณผักบวกกับไข่ดาวน้ำมันเยิ้มๆ มื้อเย็นก็คงเป็นข้าวขาหมูราดน้ำหวานๆ เนื้อหมูติดหนัง ฟินๆ เป็นแน่
แต่รู้หรือไม่ว่า อาหารเหล่านี้ มักแฝงมาด้วยโรคภัยต่างๆ โดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรค ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หัวใจ เป็นต้น โดยในปี 2560 ประเทศไทย มีอัตราการเสียชีวิตที่เกิดจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังถึง 75% ของการเสียชีวิตทั้งหมด ซึ่งโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเป็นปัจจัยสำคัญที่เกิดจากพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมประจำวัน
หากคุณไม่อยากให้กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมาทักทาย วันนี้ทีมเว็บไซต์ สสส. มีเคล็ดลับการเลือกบริโภคอาหาร ตามสูตร 2: 1 : 1 มาฝากกันค่ะ
2 : 1 : 1 คืออะไร
2 : 1 : 1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการแบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว ) ออกเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน และแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไปในจานเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือ แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน
ผัก 2 ส่วน – ผักสด หรือผักสุกทุกชนิด โดยเลือกประเภทของผัก ให้หลากหลาย
ข้าว 1 ส่วน – ควรเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี เข่น ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท และธัญพืช เช่น ลูกเดือย
เนื้อ 1 ส่วน – ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา หรือไข่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ โปรตีนเกษตร
เมื่อรู้แล้วว่า สูตร 2 : 1 : 1 ได้แก่ ผัก 2 ส่วน ข้าว 1 ส่วน และ เนื้อ 1 ส่วน แต่ถึงกระนั้น การเลือกวัตถุดิบ และกรรมวิธีในการประกอบอาหารให้ได้ อาหาร 1 จาน ก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยมีเคล็ดลับการเลือก ดังนี้
เลือกประเภทของผักให้หลากหลาย เลือกผักที่ปลอดภัย และล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน
การปรุงอาหาร ควรเลือกวิธีการนึ่ง อบ ลวก ต้ม ตุ๋น พยายามลดหรือหลีกเลี่ยงการปรุง ประกอบอาหารที่ใช้กะทิ หรือน้ำมัน นั่นคือ ไม่ผัด ไม่ทอด ไม่มัน
ควรลดการปรุงอาหารรสชาติจัด เพื่อเลี่ยงความหวาน มัน และเค็ม
ปริมาณที่ควรรับประทาน คือ หนึ่งมื้อ หนึ่งจาน หรือชาม
ควรรับประทานผลไม้เป็นอาหารว่าง 1-2 มื้อ ต่อวัน โดยเลือกผลไม้หวานน้อย
ควรดื่มนม โดยเป็นนมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนย และขาดมันเนยรสธรรมชาติ หรือ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมชนิดไม่ใส่น้ำตาล
ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย
Advertisement
2 : 1 : 1 ทำได้ไม่ยาก
สาเหตุที่หลายคนเลือกกินอาหารจานด่วนอย่างที่กล่าวข้างต้นไปนั้น เหตุผลง่ายๆ ก็คือ สะดวกและรวดเร็ว ครั้นจะพิถีพิถัน ให้ตรงตามสูตรเป๊ะๆ ก็ยากอยู่พอสมควร แต่ความจริงแล้ว 2 : 1 : 1 ทำได้ไม่ยาก แถมยังเปลี่ยนให้อาหารจานเสี่ยงเป็นอาหารจานสร้างสุขภาพได้ง่ายๆ อีกด้วย
อาหารตามสั่ง เลือกเมนูที่มีผักเยอะๆ ใช้น้ำมันน้อยๆ เช่น สุกี้น้ำ แต่น้ำจิ้มน้อยๆ ราดหน้าก็เน้นคะน้า พวกผัดผัก ตอนจะกินให้ตักผักแบบไม่เอาน้ำที่มันๆ หรือจะเลือกเพิ่มผักในเมนูต่างๆ อย่างข้าวกะเพราะ ขอใส่ผัก ถั่วฝักยาว แครอท ข้าวโพด หรือจะกินคู่กับแกงจืดเต้าหู้ผักกาดขาวก็ยังได้ เทคนิคเพิ่มเติมคือ เลี่ยงหมูสามชั้น เปลี่ยนไข่เจียว หรือไข่ดาวเป็นไข่ต้ม เลือกหมูชิ้นแทนหมูสับ
ก๋วยเตี๋ยว ปริมาณเส้นประมาณ 1 ทัพพี ลูกชิ้นไม่เกิน 5-6 ลูก หรือถ้าเป็นหมูสับ ก็ประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ พูดง่ายๆ ว่าเส้นน้อยๆ เน้นผักบุ้ง ถั่วงอกเยอะ ๆ สำคัญตรงที่อย่าลืมบอกคนขาย งดใส่น้ำมันกระเทียมเจียวด้วย ให้ดีไม่ต้องปรุงเพิ่ม เพื่อลดหวาน ลดเค็ม
ข้าวแกง ข้าวไม่เกิน 2-3 ทัพพี แล้วเลือกกับข้าวที่มีผัก และปรุงโดยใช้น้ำมันน้อย หลีกเลี่ยงเดมนูที่มีน้ำราด ประเภทข้นๆ หวานๆ เหนียวๆ หรือสั่งรายการนั้นโดย ไม่เอาน้ำราด และเน้น ขอผักเพิ่มด้วยจ้า
ปรุงอาหารในบ้าน เลือกผักมาเป็นส่วนประกอบหลักในการทำอาหารเมนูต่างๆ หรือจัดเตรียมให้มีผักสด ผักต้ม เพิ่มบนโต๊ะอาหาร เน้นปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่ง ยำ ลวก ต้ม ตุ๋น แทนเมนูทอด เมนูแกงกะทิ หรือเมนูที่ใช้น้ำมันมาก ๆ
อาหารจานเดียว ถ้าชอบข้าวขาหมูก็ลดข้าวลง เลือกเอาเนื้อล้วนไม่ติดมัน ราดน้ำน้อยๆ คะน้าเยอะๆ สำหรับข้าวมันไก่ก็ไม่เอาหนัง และจะดีกว่าถ้าเปลี่ยนข้าวมันเป็นข้าวสวยธรรมดาหรือข้าว
เครื่องดื่ม เครื่องดื่มหวานๆ ต้องค่อยๆ ปรับพฤติกรรม เริ่มจาก ขอหวานน้อย ใส่น้ำเชื่อมหรือน้ำตาลน้อยๆ รวมทั้งอาจจะเปลี่ยนครีมเทียม เป็นนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม และต้องค่อย ๆ ลดความถี่ต่อสัปดาห์ลง เช่น จากวันละ 1-2 แก้ว ปรับเป็นสัปดาห์ละ 1-2 แก้ว ซึ่งถ้าเป็นไปได้ สุดท้ายควรต้องดื่มแต่น้ำเปล่าให้ได้ วันละ 6-8 แก้ว จะดีที่สุด
ของว่าง เปลี่ยนจากขนมหวาน เบเกอรี่ ไอศกรีม เป็นผลไม้หวานน้อย
นอกจากรับประทานอาหารแล้ว การมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดี สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) อยากให้ทุกคนมีสุขภาพดี เชิญชวนให้ทุกคนหันมาดูแลสุขภาพ เริ่มที่อาหารการกิน โดยกินตามสูตร 2 : 1 : 1 และ สูตร 6 : 6 : 1 ได้แก่ น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา เพียงเท่านี้ ก็สามารถทำให้ห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง แถมยังช่วยให้ลดพุง ลดโรค อีกด้วย อย่าลืมนำเคล็ดลับในบทความ ไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันกันด้วย
